Каждый день мы слышим множество часто противоречивых представлений о диетических жирах: это один из самых демонизируемых питательных веществ, но часто то, что мы считаем, что мы знаем, не соответствует действительности. Многие специалисты также твердо придерживаются устаревших теорий, оставляя позади ложные убеждения.
Всегда ли жир делает вас толстым?
Основная причина набора жира — это лишние калории, которые можно получить с помощью любых макроэлементов: все лишнее делает вас толстым. Верно также и то, что калорийность жиров, равная 9 кКал, определенно выше, чем калорийность углеводов, которые обеспечивают только 4. Таким образом, очевидно, что с жирами в калорийности ее легче превысить, чем с другими питательными веществами.
Кроме того, жиры имеют термодинамическое значение, очень близкое к нулю: это означает, что они усваиваются без особых затрат энергии и, таким же образом, сохраняются в качестве резервной жировой ткани. Так что верно, что при тех же калориях жиры могут сделать вас больше, но неверно, что жиры делают вас абсолютно толстыми.
Например, те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, но богатой углеводами, потребляют продукты с высоким гликемическим индексом, которые без содержания жиров — которые замедляют желудочный транзит — производят более высокий уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует накоплению сам жир.
Кроме того, есть некоторые так называемые полиненасыщенные жиры, характерные для овощных и рыбных продуктов, которые повышают чувствительность к инсулину и обеспечивают меньшее их производство за счет накопления жира.
Правда ли, что жиры вредны для вас?
Существует несколько семейств жиров, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую функцию, например, насыщенные и холестерин, но есть также так называемые ненасыщенные, которые имеют положительный эффект. Поэтому следует отдавать предпочтение последним, не исключая полностью первых, которые по-прежнему выполняют важные функции в качестве предшественников гормонов и т.д.
Мононенасыщенные жирные кислоты — это кислоты оливкового масла и арахиса, которые снижают уровень холестерина. В частности, омега-жирные кислоты необходимы для нашего здоровья, они позволяют усваивать жирорастворимые витамины и позволяют клеточным мембранам пропускать питательные вещества. Процент жира в общей калорийности никогда не должен опускаться ниже 25–30%.
Те, кто занимается спортом, должны есть мало жира. Верно или нет?
Это утверждение совершенно неверно, поскольку потребление жира ниже 20% от общего порогового значения калорийности снижает уровень тестостерона, и это, безусловно, не является положительным моментом для спортсменов, которым необходимо максимально высвободить силу и способность к восстановлению. .
Жиры также являются лучшим топливом для аэробных нагрузок для тренированных людей, соблюдающих сбалансированную диету. В качестве примера мы вспоминаем случай марафонцев, которые, как правило, придерживаются диеты, богатой липидами, по крайней мере, за месяц до забега, чтобы подготовить организм к желательному сжиганию жира для производства энергии: это дает важные преимущества в способности организма сохранять гликоген и поддерживать спортивные результаты на хорошем уровне на протяжении долгих и изнурительных соревнований, которым они подвергаются.